Страница 2 из 8
Боковые мышцы.
информация:
- читать
- еще с сайтов doctorfm.ru (информации не очень, на видео ссылок много) // ferrum-body.ru // - смотреть
- Как быстро убрать бока. (07:10) - (все по 30) мельница; наклоны в стороны, вытягивая руки вдаль; наклон в сторону с подниманием ноги к локтю, руки за головой; ноги широко, наклоны рука к ноге; то же с полуприседа (руки за голову);
- Вакуум упражнение для живота - как делать. ... (02:00) - втягивание живота как можно сильнее и удержание в положении как можно дольше
- Как быстро убрать живот и бока! Обучающее видео (03:55) - сидя на полу, подъем коленей к груди разными способами
- 3:14 - планка, колени к рукам (локтю); лодочка, боковая планка; приседания с коленей (!); боковые скручивания
- 18:18 - сдвиг верха вправо-влево; в сторону наклон рука к руке; наклон руки под колено противоположное; /+ все 3-2-1 или 5- ... или 7-6...2-1/
- 19:00 - на коленях наклоны в сторону, руки за головой; боковая планка + задержка вверху; лежа на боку. корпус к коленям, рука за головой (с 10:00);
- Бока и живот уйдут (0:35) - /написать/
- Как убрать бока?! ТЫ ТОЧНО ДЕЛАЕШЬ НЕПРАВИЛЬНО! (8:58) - /написать/
-
-
советы:
- Упражнения следует проводить регулярно, несколько раз в день, по 10–30 операций (можно больше) в 2–3 подхода.
- - Планка - Примите положение, как при выполнении отжиманий – тело образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении, опираясь на прямые руки или локти, в течении 1-3 минут.
- - Боковая планка - Аналогичное упражнение, только выполняется в боковой проекции, т.е. вес тела перекладывается на одну из рук, когда корпус повернут вбок. Удерживайте позицию в течение 1-2 минут, а затем смените руку. (вторая рука при этом на пояснице)
- - Боковая планка+провал - Займите положение боковой планки. Затем опустите правое бедро немного вниз и поднимите. Выполните 10 провалов, а затем смените положение. (вторая рука при этом на пояснице)
- - Боковые повороты (Russian twists) - Сядьте на коврик и слегка согните колени. Возьмите в руки легкие гантели или бутылочку с водой, откиньтесь назад. Совершите поворот-скручивание направо, практически касаясь коврика у соответствующего бедра. Возвратитесь в центр и скрутитесь влево. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
- - Противоположные скручивания - Лягте на спину, ноги расположите под углом 90 градусов. Поместите руки за голову и оторвите грудь от коврика. На выдохе Вы должны скрутиться, пытаясь достать правым локтем левого колена. Выполните 20 повторений с одной стороной, потом 20 – с другой.
- - Велосипед - Аналогичное упражнение за исключением того, что ногами в воздухе Вы совершаете велосипедные движения. Выполните 15-20 повторений. (??)
- - "плавание" - Лягте на живот, руки и ноги в положении, будто собрались плыть из положения брасса. Поднимите левую ногу и правую руку на 3-5 секунд, затем опустите на коврик, повторите тоже самое только с правой ногой и левой рукой. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.
- - Махи туловища, лежа на спине с касаниями кончиков пальцев к стопам.
- - Подъёмы тела вверх из лежачего положения с прямыми и согнутыми ногами, а также применяя скручивание корпуса к коленям (так прокачиваются косые мышцы по бокам).
- с помощью подручных средств и тренажеров
- - Подъёмы нижних конечностей с висом на брусьях. (Упражнения, снаряды)
- - Повисы на перекладине с прижатыми к животу ногами и поворотами туловища в разные стороны (при этом работает спина и косые мышцы живота). (Упражнения, снаряды)
- - Кручение обруча. - не менее 15 минут в одну и другую стороны.
- - Жим гантелей из положения лежа.
- - Наклоны по сторонам с утяжелением рук гантелями.
- - Махи туловищем в разные стороны параллельно полу из положения стоя с грифом за спиной.
- - Глубокий жим штанги из положения стоя с широко расставленными ногами и руками, а также медленными приседаниями.
- - Боковая кабельная тяга - возьмитесь за ручку тренажера нижнего кабельного блока, согните верхнюю часть корпуса в сторону. За счет сокращения косых мышц живота качните вес в сторону, как маятник.
Ну, и питания вопросы следует рассмотреть и изменить в нужную сторону - это, пишут, 80 % успеха в деле ликвидации ...
*