Самолечение железом.

Если вы получили травму в спортзале (да и не только)...

Мессир был прав: подобное - подобным

Конечно, хотелось бы услышать от доктора: "Полный покой, немедленно в постель, никаких дел!", тут же побежать выполнять его указание, и подольше... Но - не с вашим счастьем. Конечно, если не собираетесь задержаться в физически неполноценном состоянии подольше. А вот если наоборот - тогда после пережитой острой стадии надо вернуть себя в зал, ибо...

Ибо, как учил Степу Лиходеева Мессир Воланд, похмеляя, - подобное лечится подобным. Повредив какую-либо мышцу, связку или, того хуже, сухожилие непосильной для нее спортивной нагрузкой, следует спортивной же нагрузкой ее восстановить. Но не буквально. Восстановление после травмы - процесс еще более тонкий, чем опохмел, о котором мы как-нибудь в другой раз и в другом разделе.

Что тут важно помнить? Что организм - это единое целое. Вот вы (не дай Бог, конечно, именно вам) повредили руку, ногу или там спину. Выхода нет - надо на время оставить поврежденный орган в покое.

Можно, поддавшись порыву, от жалости к себе дать отдых всему телу. И тогда, дожидаясь постепенного восстановления поврежденного органа, весь организм будет благополучно деградировать вместе с ним, лишенный тренировки. И ослабнет. В ослабленном теле и поврежденный орган будет восстанавливаться медленнее, ибо вся система подпитки организма работает на сниженных оборотах.

А можно поступить и по-другому. Возобновить тренировки. Пусть поврежденный орган отдыхает. Остальные живы? Дайте им работу! Организм продолжает получать подпитку. Весь. Поврежденный и освобожденный от тренировок орган - меньше, чем другие. Ладно. Но вокруг него кипит работа, кровушка циркулирует, гормоны вырабатываются - что-то неизбежно достается и ему, болезному. Он получает меньше, чем тренируемые части тела, но меньше от большего!

То есть если вы травмировали, скажем, правую руку - и опустили обе, травма ваша, конечно, заживет (хотя, может быть, не без последствий в связках и суставах - от вынужденной гиподинамии); если продолжаете тренировки, используя здоровую левую, то правая восстанавливается значительно быстрее. И это "значительно"- не просто намного, а во много раз.

Гормончики погоняем?

Этот эффект давно был известен спортсменам под названием "принцип раздельной тренировки" и забыт в пору повального увлечения тяжелоатлетами и культуристами гормональной химией, позволявшей, несмотря на жуткий от нее вред, достигать быстрых краткосрочных результатов с помощью таблеток и уколов. Теперь эта губительная мода прошла, и о естественном способе повышения эффективности тренировок снова вспомнили.

Суть метода в том, что тело условно делится по вертикали, и раздельно прорабатываются правая и левая стороны. Доказано, что при проработке правой стороны все равно оказывается воздействие на левую - и наоборот. Даже силовые показатели растут на несколько процентов в месяц. Это при нормальном состоянии организма. А если противоположная сторона обездвижена из-за травмы, относительное воздействие на нее еще больше.

Раз уж мы упомянули всуе дурной памяти химию, уместно заметить, что тренировка при травме во многом напоминает тренировку при гормональной химии. По методике она отличается от обычной. Ибо главная задача в ней - увеличить кровоток, чтобы вместе с ним побыстрее разнести гормоны по телу. Иначе не добиться, чтобы от укола в задницу вырос, например, бицепс. Поэтому "химики" применяют несравнимо большее количество повторений.

Это - как выпить залпом

Очень эффективны, например, статические тренировки: напряжение мышц на несколько секунд без перемещения веса снаряда. При статических нагрузках давление в крови в мышце не возрастает, кровеносные сосуды блокируются в момент напряжения. А когда вы расслабляете мышцу, в нее тут же бурным потоком устремляется кровь. Это как выпить залпом.

На мышцы вообще воздействовать легче. Труднее со связками, суставами. Дело в том, что при повреждении и мышцы и связки травмируются примерно одинаково, а при реабилитации мышцы восстанавливаются быстрее, поскольку гормональное воздействие на них организма гораздо активнее, а связки отстают; из-за этого у тренирующихся людей случаются так называемые посттравматические травмы - хуже, чем масло масляное. Поэтому так важно обращать особое внимание на восстановление именно связок - самое слабое место.

Так вот, статическими нагрузками связки эффективно не восстановить - их надо разрабатывать в динамике. А ведь больно! Тут на помощь приходит метод так называемых частичных движений. Принцип в том, чтобы упражнение все-таки выполнять, но - обходя зону травмы.

Скажем, у вас травмирован локоть так, что сгибать его под углом в 90 градусов больно. Но до 80 градусов согнуть можете? Ну, так разделите движение на два: при подъеме на бицепсе доводите до восьмидесяти, а потом - от ста градусов до конца. Так, обходя болезненный участок прямого угла, вы все-таки качаете бицепс, заодно разрабатывая пораженный сустав.

Вообще послетравматическая тренировка зиждется на этом принципе: любое движение выполняем, обходя болевой участок, любое движение выполняем строго контролируемо. Врачебным правилом "Не навреди!" пользуйтесь сами.

Из этих соображений на время надо отказаться от упражнений и снарядов, которые затрудняют дозирование и контроль. Например, если у вас травмирована рука, плечо, грудная мышца, кисть, лучше прекратить жим штанги лежа. Конечно, тело само перераспределит нагрузку, облегчая участие в упражнении травмированного участка. Но, тем не менее, штанга будет давить на вас основной частью своего веса, не щадя больного органа. Лучше предпочесть гантели.

А вообще идеальный снаряд для послетравматической тренировки - резиновый жгут. Во-первых, он позволяет контролировать движение по всей траектории. Во-вторых, мышца набирает силу больше всего, когда пик нагрузки приходится на завершение движения. Именно так работает жгут. Надо только быть осторожным - следить, чтобы натянутый жгут на стадии возврата в исходное положение не отклонился от намеченной траектории. Для этого свободную руку держите всегда рядом с работающей, чтобы иметь возможность подстраховать себя

Еще одна тонкость, которую следует иметь в виду. В послетравматической тренировке очень важно, чтобы нагрузка всегда была меньше максимальной. Почувствовав максимальную нагрузку, травмированная мышца тут же получает панический сигнал от мозга: "Немедленно прекратить!" - и отказывается работать вообще.

Тут важно соблюдать принцип постепенности. Для измерения нагрузок можно использовать пружинные весы. Скажем, чтобы разогнуть ногу, требуется усилие в четыре килограмма, а голень ваша поврежденная соглашается только на килограмм. Уважьте ее, помогите ей рукой на три недостающих килограмма. Через некоторое время помощь понадобится на два с половиной килограмма и т. д. А насилуя ее, вызовете только долгий стопор. Исключительно эффективно воздействует на восстановление травмированных мышц и связок тренировка в так называемом уступающем режиме. В нем упражнение выполняется как бы наоборот: не от исходного положения к конечной фазе, а, напротив, от конечной фазы к исходному положению. Скажем, в известном вам упражнении "разводка стоя" вы не поднимаете гантели до горизонтальной плоскости, а опускаете их.

Видимо, при этом включаются дополнительные резервы организма - во всяком случае, при уступающем усилии удается справляться с весом на 10-40 процентов больше обычного максимума. То есть, если в травмированном состоянии вам по силам выполнить упражнение с 10-кипограм-мовой гантелью, в уступающем варианте справитесь с 11-14-килограммовой.

Вообще включение резервов организма - наш золотой запас. Нетренированный человек использует около 30 процентов имеющейся у него силы. Тренированный может задействовать до 70. В состоянии аффекта включается 95 процентов. Уступающий режим позволяет реализовать в любом состоянии дополнительно 20-30 процентов. Благодаря этому обеспечивается интенсивное воздействие, в том числе и на обездвиженные в результате травмы мышцы и связки, а потом и эта нагрузка становится для них привычной.

Вы, очевидно, поняли основную тенденцию послетравматической спортотерапии: включение всякими способами пораженного участка в работу. Но всякими не означает любыми. Есть умники, утверждающие, что травмированную мышцу или связку нужно просто "закачать" и потому следует, превозмогая боль, продолжать обычные тренировки, причем особенно усиленно нагружая пораженные участки. Это верный путь к тромбозам и некрозу мышечных тканей. Так что следуйте принципу "нормальных героев" - идите настойчиво, но в обход, воздействуйте на травмированные органы опосредованно.

Поэтому (еще один важный способ) в посттравматический период особенно полезно выполнение упражнений, включающих наибольшее количество мышц, - глобальных нагрузок.

Скажем, у вас травмирована рука. Обязательно включите в тренировку приседания со штангой. Какое отношение к руке? А такое: в этом упражнении задействованы 70 процентов мышц - и руке, которую вы в нем прямо не нагружаете, обязательно достанется. Травмирована нога - хорошенько нагрузите верхнюю часть тела. Организм найдет, как передать энергию от тренируемых здоровых участков к больным.

Коротко - ПРИНЦИПЫ ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ

• 1. Нагрузка должна соответствовать реальным возможностям травмированного звена.
• 2. Обеспечить "питание" травмированного участка за счет тренировки других частей.
• 3. Нагрузить противоположную сторону для воздействия на травмированную.
• 4. Нагрузить мышцы-антагонисты (при травмированном бицепсе качаем трицепс и т. п.).
• 5. Движения выполняются с переменным усилием, контролируемо по всей траектории.
• 6. Обеспечить возможность прекращения движения в любой момент.
• 7. Обеспечить нагрузку по всей длине движения с пропуском болевых участков или используя статические нагрузки.
• 8. После тренировки используйте массаж льдом травмированных и прилегающих к ним участков.

Владимир Бейдер

*